חצי מרתון: הכנה, אוכל

חצי מרתון הוא לרוב אחד האתגרים הגדולים הראשונים לחובבי הריצה. אבל אי אפשר לאלתר סגירת מרחק כזה. הנה איך לפתח את ההכנה שלה.

להתכונן נפשית

חצי המרתון הוא ריצת 21.1 קילומטר. מרחק נגיש לכולם עם מעט הכנה . הגישה הפסיכולוגית היא המרכיב המהותי כדי לעבור מבחן כזה. ריצה דורשת אימון קבוע כדי להפוך לתענוג ולא לכאב. בניית מוח על מנת להתמודד עם מרחק כזה היא תנאי הכרחי. לשם כך, הימנע מכל מה שיכול להפריע להנאת הריצה שלך. תלבש נעלי ריצה מתאימות לכפות הרגליים, הגדירי יעדים כמו הרצון לרדת במשקל או סתם הדחף לחצות את קו הסיום, ולהיכנס לאימון קבוע, כלומר - כלומר לפחות שני מפגשים בשבוע.

וידאו - הכנה לחצי מרתון ו -10 ק"מ, עם טובספורט

טוען את הסרטון שלך "ריצה: הכנה לקראת 10 ק"מ וחצי מרתון"

התאמן באופן קבוע ובהדרגה

הכשרה מתקדמת היא הבסיס של כהכנה לחצי מרתון. המרחק שנמכר במהלך האימון אמור לעלות לאט ובהתמדה. אתה יכול, למשל, להגדיר מטרה להגדיל את קילומטראז 'האימון שלך ב -10% בכל שבוע. מחזור הכנה של 10 שבועות לאירוע כמו חצי מרתון עם שני אימונים בשבוע הוא תוכנית מתאימה לאירוע כזה. התחל בפגישות קצרות. סיים את תקופת ההכנה בריצות ארוכות יותר, וודא שאתה משלים את 21.1 הקילומטרים בשבוע, ומפיץ את המרחק על פני שניים עד שלושה מפגשים.

למדו לחות היטב

התייבשות היא אחד הגורמים העיקריים לנשירה מאירוע ריצה העולה על שעה של מאמץ. לכן בעיה להיות מובנת משלב ההכנה. אל תהססו לשקול את עצמכם לפני ואחרי האימון במהלך האימון. פצה על ההפסדים על ידי שתיית מים מרובה, כמו גם משקאות אנרגיה. במהלך המאמץ, הצטייד בציוד המאפשר לך לחות באופן קבוע על ידי שתיית מים לפחות כל 20 דקות.