טרפז: כיצד לחזק אותם

בניית שרירי הטרפז שלך היא שיקול חשוב עבור חובבי פיתוח גוף. שרירים אלה ממוקמים על כל הגב העליון ומאפשרים בנייה מאסיבית. כך תוכלו לעבוד באמצעות מספר תרגילים.

משיכת הכתפיים, תרגיל המידה לבניית שרירי הטרפז

משיכת כתפיים היא התרגיל המדהים לבניית שרירי הטרפז. העיקרון: משך בכתפיך כשאת נושאת עומסים בידיים. התנועה מתבצעת בעמידה, זרועות לצדדים. שמרו על גב ישר במהלך המאמץ למנוע כל טראומה. כדי להיות שלמים עוד יותר, ניתן לעשות את הכתפיים באמצעות תנועה מסתובבת של הכתפיים.

לחיצת הצוואר לחיזוק הטרפז והדלתא

לחיצת הצוואר מאפשרת עבודה של הטרפז העליון במקביל לזו של דלתא הרחם והתלת ראשי. התרגיל מתבצע עם מוט המוחזק בכוח הידיים מעל הראש. התחל בהנחת המשקל על עורפיך ואז הרם אותו עד שתגיע למצב הזרוע הישרה. שמור על הגב ישר והביט ישר קדימה כדי למנוע טראומה.

הגלגלת מושכת לעבוד על כל שרירי הגב העליון

משיכת הגלגלת הנמוכה היא גם אחד מתרגילי הייחוס לבניית שרירי הטרפז. אחרת נקרא משיכת רצפה, תנועה זו מתבצעת בעמידה או בישיבה, אך תמיד עם הגב ישר. השתמש במכשיר הנקרא מכונת הגלגלת, כמו גם בחבל משיכה לעבודה אידיאלית זו לחיזוק הטרפז, אך גם הלטיסיסימוס, או הטרס מז'ור, בקיצור כל שרירי הגב העליון. העיקרון: למשוך את החבל לבטן תוך כיווץ הגב. ואז חזור לאט למצב ההתחלתי שלך.

כמה תנאים מוקדמים לעבודה בטרפז

בכל תרגילי אימוני הכוח של טרפז, היזהר לא להשתמש במשקלים כבדים מדי. כל התרגילים צריכים להיעשות עם מנח גב זקוף כדי למנוע טראומה.

קרא גם: אימוני כוח לגב: כיצד לעשות זאת?