סקוואט: גלוטס, ירכיים ... התרגילים הבסיסיים

תרגילי סקוואט הם תנועות אימון כוח בסיסיות לחיזוק הגפיים התחתונות. הוצאות להורג שונות מאפשרות למרוח שרירים מסוימים של הירך או הישבן באופן פחות או יותר, על פי האזורים שתרצו לזכות בהם. להלן 5 תרגילי סקוואט בסיסיים.

תרגיל הסקוואט הקלאסי

הסקוואט הקלאסי נעשה עם הרגליים בנפרד, בערך ברוחב הירך. הניחו מוט על עורפכם וטריז מתחת לעקבים בכדי לשמור על גב ישר. המבט נשאר קבוע לפניך. ואז בצע סדרה של כיפופי-הארכות כלפי מטה כאילו אתה יושב על כיסא.

הסקוואט עם משקולות

וריאציה של הסקוואט הקלאסי היא להחזיק שתי משקולות בידיים במקום להניח מוט על עורפך. הזרועות נמתחות לצד הגוף. העיקרון נשאר זהה, כלומר סדרה של כיפופים והרחבות. סקוואט המשקולת עובד גם על שרירי המותניים והטרפז. שימו לב שניתן לבצע את התנועה ללא עומס. במקרה זה, שמור על זרועותיך ישר לפניך כדי לשמור על שיווי המשקל.

תרגילי סקוואט עם רגליים צמודות או פרושות

בנוסף לסקוואט הקלאסי, כדי לשנות את יעילות התנועה על השרירים, קיימים שני תרגילים נוספים. אלה סקוואטים צמודים ורגליים מפוצלות. בשונה מהסקוואט הקלאסי, הראשונים מבוצעים לכן כשהרגליים והירכיים מודבקות זו לזו. העגלים ושריר הארבע ראשי מנוצלים בצורה מקסימאלית. כפיפות רגליים נמרחות מבוצעות עם פתח גדול יותר מרוחב הכתפיים. הם מאפשרים להשתמש בעוצמה רבה יותר בחלק האחורי של הירך ובמדריכים.

בווידיאו: הרגליים הפרושות מתכופפות בווידיאו

טוען את הסרטון שלך "אימון כוח בירך: כפות הרגליים הפרושות"

נגזרת של הסקוואט: העיתונות

נגזרת של הכריעה לעבודה בגפיים התחתונות היא העיתונות. התרגיל מתבצע במכונה הנקראת מכבש הירך. העיקרון: עליכם לדחוף על הרגליים כדי להפיץ את העיתונות ולתת לה לחזור בהדרגה על ידי שחרור. גם כאן מרווח הרגליים משנה את סוג השרירים המשמשים בראש סדר העדיפויות, כמו עם סקוואט מסורתי.