שרירי הבטן: תרגילים בסיסיים

תרגילי אב הם הבסיס לאימוני כוח. ישנן מספר שיטות לעבוד בהן, תלוי אם ברצונך להתמקד באלכסונים, שרירי בטן קצרים או אפילו ארוכים. להלן 5 תרגילים בסיסיים לעבודת הבטן וכמה מפגשים מוצעים בתמונות.

המחנק, תרגיל המידה לעבודה במערכת הבטן

תרגיל הבטן הממדין הוא המחץ . כשאתה שוכב על הגב, אתה מכופף את הרגליים 90 מעלות, ומעביר את הידיים מעל החזה. הרם את החזה. היזהר, הגב התחתון חייב להישאר דבוק לקרקע. שרשר מספר עליות וירידות. זה במיוחד שרירי הבטן הקצרים שמשמשים כאן

טוען את הסרטון שלך "בניית שרירי הבטן שלך: מחנק הבטן"

הרמת הרגליים

העלאת הרגל היא תרגיל אידיאלי לעבודת ABS הארוך. שוב, עמדת ההתחלה שוכבת על הגב שלך. הזרועות מושטות לקרקע, מעט בנפרד מהגוף. ואז הרם את הרגליים כדי לשמור על זווית של 45 מעלות. החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות ואז שחרר לאט.

תרגיל האופניים

כדי לעבוד על האלכסונים, תרגיל מעניין הוא של האופניים . שוב בשכיבה על הגב, העיקרון הוא להרים את החזה על ידי נטייה לצד אחד, תוך כיפוף רגל אחת. כשאתה עומד ימינה, הרם את רגל ימין וההיפך. התנועה מתבצעת כהלכה כאשר המרפק השמאלי מצליח לפגוש את ברך ימין.

תרגיל עומס לעבודה על כל שרירי הבטן

תרגיל נהדר לעבודה על כל שרירי הבטן יכול להיעשות בעומס. זהו סיבוב של החזה באיזון. לשם כך שמור על ישיבה בזמן שאתה מחזיק דיסק בידיים שלך. הרגליים כפופות, והרגליים אינן נוגעות בקרקע. עם המשקל, החזק את המיקום ובצע סיבובי גוף שמאלה וימינה.

הרמת האגן

הרמת האגן היא תרגיל אמת מידה נוסף לעבודה על שרירי הבטן. הפעם, שים את עצמך על הגב, והרם את הרגליים ל- 90 °. הזרועות נותרות מושטות על הקרקע כפות הידיים מביטות למטה. ואז הרם את האגן והרם את הרגליים גבוה ככל האפשר. האלכסונים החיצוניים והפנימיים של הבטן לחוצים.

עיין בטיפים

שרירי בטן בבלוטה: 10 תרגילים לבניית שרירים